오메가3를 굳이 챙겨 먹어야 할까 싶다가 예전보다 혈액순환이 잘 안되는 것 같기도 하고 팔 다리가 조금씩 저리기도 하기에 오메가3를 먹어야겠다 생각을 하게 되더라구요.어떤 오메가3를 먹어야 좋은지 알아보고 효과적으로 섭취하는 방법에 대해 정리해 보도록 할게요.
목차
1. 오메가3의 효능
2. DHA와 EPA의 효능
3. 권장섭취량
4. 부작용 및 주의사항
5. 마무리
오메가3의 효능
오메가3는 건강에 도움이 되는 불포화 지방산으로, 생선에서 주로 추출합니다. 오메가3 지방산은 주로 rTG ,TG, EE 세 가지 형태로 나타나며 흡수율, 생체 이용도 등의 차이를 나타냅니다. 주로 α-리놀레산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 세 가지 종류의 지방산으로 구성되어 있으며, 이들의 효능은 다음과 같습니다.
오메가3는 심혈관계 질환의 위험을 감소시키기 위해 도움을 주어 혈관 벽의 염증을 줄이고 혈액을 얇아지게 해 혈전 형성을 막으며, 혈중 중성지방을 감소시켜 혈관 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 오메가3의 DHA는 뇌 건강인 뉴런의 기본 구조 요소로, 뇌 활동과 인지 능력에 매우 중요합니다. 오메가3는 정신 질환의 위험 감소와 학습 능력 향상, 집중력 증진에 도움이 될 수 있고, EPA와 DHA가 함유된 오메가3는 염증 반응을 줄여 관절염과 같은 자가면역 질환에 좋습니다. 이로 인해 예방 및 완화 가능한 관절염을 줄이며 관절의 통증과 염증을 완화시켜 줍니다. 또한, 오메가3는 눈물 생산과 안구 건조증을 감소시키며, 눈의 피로도를 완화하여 눈 건강 관리에도 도움을 줍니다. 오메가3는 피부 탄력과 윤기를 유지하는 역할을 하여 피부 속 염증과 노화를 예방하고, 자외선에 의한 피부 손상을 줄이며, 피부 건강을 개선시키고 세로토닌 수치를 높여 우울증을 개선하거나 예방하는데 도움을 줍니다.
DHA와 EPA의 효능
뉴런의 주요 구성 요소인 DHA는 뇌와 눈 건강에 도움을 주는데 필수적인 지방산으로 학습 능력, 기억력, 집중력 등에 도움을 주며 기억력 저하, 치매와 같은 뇌 관련 질환의 발생 위험 감소에 영향을 주며 망막의 구조적인 요소로서, 시력 개선 및 눈 건강 유지에 도움이 됩니다.
EPA는 심혈관 건강, 염증 반응 및 신경계 건강에 도움이 되는 지방산입니다.
EPA는 혈중 중성지방을 감소시키며, 혈액 흐름 개선 및 혈관 염증을 감소시켜 심혈관 건강을 돕고, 관절염, 자가면역 질환 등의 염증성 질환을 완화시키고 예방하는데 도움이 됩니다. 또한, EPA는 세로토닌 수치를 조절하여 우울감 완화 및 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.
권장섭취량
오메가3 지방산의 권장 섭취량은 나이, 성별, 건강 상태에 따라 다릅니다. 일반적인 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 하루에 총 250~500mg의 EPA + DHA를 권장하며 성인 여성의 경우 하루에 총 250~500mg의 EPA + DHA를 권장합니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 하루에 총 300~500mg의 EPA + DHA를 권장하며, 이 중 최소 200~300mg은 DHA로 구성되어야 합니다. 혈행 개선과 혈중 중성 지질 개선을 위해서는 하루에 총 2,000~4,000mg의 EPA + DHA를 섭취해야하며 EPA량이 DHA량보다 더 높아야 효과적이라고 알려져 있고, DHA를 하루에 총 500~1,000mg 섭취하면 기억력 개선과 망막에 집중적으로 영향을 주어 눈 건강 개선에 도움이 됩니다. 이러한 권장 섭취량은 대부분의 사람들에게 충분한 오메가3 지방산을 공급하는 데 적절한 양이지만 개인의 건강 상태나 신체적 상황에 따라 전문가와 상의해 개인별 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.
부작용 및 주의사항
오메가 3는 건강에 도움이 되는 영양소이지만, 과다 섭취나 개인의 체질에 따라 소화불량, 설사, 구토, 통증 등의 소화 기관 증상, 기립성 두통, 고혈압, 불면 등을 경험할 수 있고, 원료 중 일부의 해산물류는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 또한, 오메가 3는 혈전 형성을 줄여 혈액응고를 방해할 수 있기 때문에 혈액응고와 관련된 질환을 앓고 있거나 수술 전 후, 전문가와 상담하여 섭취해야 합니다. 오메가3 섭취 시 과다 섭취를 피하고 일일 권장량을 준수해야 하며 처음 복용 시 저량부터 시작하여 체질에 적응하게 하고, 점진적으로 증량할 수 있습니다. 오메가3는 체내에서도 산화 가능성이 있으므로, 비타민 E를 포함하거나 따로 비타민 E를 함께 복용하면 좋습니다. 연구결과 비타민E 300IU(약200mg)가 6g의 산화 방지하므로 오일1g(1000g)당 비타민E 50IU(약33mg)포함되면 좋습니다. 또한, 소화 기능이 약할 때 메스꺼움이 생길 수 있으므로, 아침 또는 저녁보다는 활동량이 많은 점심 식사 직후나 식사와 함께 복용하는 것이 권장됩니다.
마무리
저의 생각은 아무리 좋은 영양제라도 개인의 목적과 니즈에 맞게 EPA와 DHA 함량, 순도, 추출 방법 등을 비교하여 선택하는 것이 좋으며 너무 많은 제품에 선택하기 어려울 때는 원료 등급인 IFOS 등급을 확인하여 구매하는 것이 좋을 것 같습니다.