여러 가지의 이유로 바디프로필을 찍으시는 분들이 많으신데요. 특히나 고강도 운동을 하거나 운동에 관심이 많으신 분들은 운동과 함께 영양제도 꾸준히 챙겨 드시더라구요. 오늘은 그 중 근육에 도움을 주는 시트룰린에 대해 살펴보겠습니다.
목차
1. 시트룰린이란?
2. 효능
3. 아르기닌과의 관계
4. 함유된 음식과 주의사항
5. 마무리
시트룰린이란?
시트룰린은 우리 몸에서 합성할 수 있는 비필수 아미노산 중 하나로, 아르기닌과 함께 혈관 이완, 신경 전달, 면역 반응 조절 등 많은 생리 과정에서 중요한 기능을 하는 질산산화물(NO) 생성과 관련이 있습니다. 시트룰린은 체내의 대부분의 조직에서 소량 생산되지만, 주로 간과 소장에서 생성되며 몇몇 식품에도 포함되어 있습니다. 시트룰린은 체내에서 아르기닌으로 변환되는데 이 아르기닌이 세포 내에서 몸의 기능과 신호 전달에 중요한 역할을 하는 분자인 질산산화물이 생성되는데 도움을 줍니다.
효능
시트룰린은 체내에서 아르기닌으로 분해되는 것 외에도 높은 항산화 작용을 가지고 있어 세포 건강을 유지하고, 산화적 스트레스를 감소시켜줌으로써 건강한 노화를 방지하는 역할을 하고, 혈관을 완화시켜 혈액 순환을 촉진시키는 혈관 확장 효과를 가지고 있기 때문에 심장 건강과 혈압 강화에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 체내 단백질 합성을 촉진시켜 체지방 감소에 도움을 줄 수 있으며 세포와 조직 등의 건강한 노화에 필요한 여러 가지 단백질과 물질의 생산을 촉진시켜 노화 방지에 기여할 수 있습니다. 또한, 운동 지구력을 향상시키는데 도움이 될 수 있고 특히, 고강도의 운동에서 열심히 노력하는 근육들을 지원하는 역할로 알려져 있으며 운동 중 포함되는 대사 산물인 암모니아와 같은 물질을 처리하는 데 도움이 되는 주요 생성물로 변환되어 운동 중 또는 운동 후 피로의 감소를 느낄 수 있습니다. 또한, 근육 손상에 따른 통증과 염증을 완화하는데 도움을 주며, 운동 후 근육 회복 과정을 가속화할 수 있어 일반적으로, 운동 성능 향상을 위한 영양 보충제로 사용됩니다.
아르기닌과의 관계
시트룰린은 아르기닌을 생성하는데 사용되며, 아르기닌은 질산산화물(NO) 생성과 관련이 있습니다. 따라서, 시트룰린과 아르기닌은 서로 다른 생리작용을 하지만, 많은 건강 효과와 관련이 있습니다. 일반적으로, 시트룰린은 운동 성능 개선, 피로 개선 및 근육 회복을 지원하는데 도움을 줄 수 있습니다. 아르기닌의 경우, 혈관 작용에 영향을 주는 질산산화물(NO) 생성과 관련이 있으며, 남성 건강, 성능 개선 및 혈액 순환 개선과 같은 분야에서도 유익하다고 알려져 있습니다. 그러나, 시트룰린과 아르기닌은 각각 별개의 영양소이며, 특정 목표를 위해 상황에 따라 적절하게 복용하는 것이 중요합니다. 보통 시트룰린이 운동 성능에 더 효과적이라는 연구 결과들이 있지만 시트룰린과 아르기닌은 서로 다른 효과를 갖으며, 주관적 건강 조건에 따라 복용 여부가 결정됩니다. 일부 연구 결과에 따르면, 시트룰린과 아르기닌을 함께 복용하면 운동 성능을 더욱 향상시킬 수 있다는 보고가 있지만 시트룰린과 아르기닌 중 어떤 것이 더 효과적인지는 운동 및 건강 목표에 따라 다를 수 있으며 운동을 하거나 건강한 생활을 위해 보충제를 섭취하는 경우, 체중과 건강 상태 등에 따라 권장 복용량을 준수하고 의사와 상의하여 안전하고 효과적인 사용을 지향해야 합니다.
함유된 음식과 주의사항
시트룰린이 함유된 음식은 다양하며, 자연 발생 성분으로서 식물, 해산물 및 동물성 식품에 모두 포함되어 있습니다. 수박은 시트룰린의 가장 대표적인 천연 원천 중 하나이며 특히 박 껍질 부분에 함량이 많습니다. 그리고 도라지뿌리, 견과류 중에서도 호두, 해산물 중에는 대구, 오징어가 시트룰린이 풍부한 음식입니다.
시트룰린은 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있는 영양소입니다. 과다 섭취로 인한 부작용은 드물지만 가능한 부작용으로는 소화 문제, 설사, 충혈, 혈압 변화 또는 알레르기 반응 등이 있으며 성인의 경우, 일반적으로 운동 전 하루 약 5g에서 10g의 시트룰린을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있지만 경량이나 체력의 변화에 따라 복용량을 조절해야 할 수도 있습니다.
마무리
자기 관리와 건강에 대한 관심이 높아지면서 운동 역시 효과적으로 하시는 분들이 늘어나는데요. 본인 상태와 추구하는 목표에 따라 종합적으로 필요한 영양을 고려하여 섭취하시길 권장드립니다.