비타민은 우리의 성장, 발달 및 여러 가지 기능 유지를 위해 꼭 필요한 무기물질인데요. 우리 몸은 이들을 직접 생성하지 못하기 때문에 음식이나 영양제를 통해 섭취하게 됩니다. 그 중 비타민 B7라 불리는 비오틴의 기능과 권장섭취량 및 부작용에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 비오틴의 효능
2. 비오틴이 함유된 식품
3. 부작용 및 주의사항
4. 마무리
비오틴의 효능
우리 몸에 에너지를 생성하고 생체 활성을 유지하는데 필요한 소량의 영양소로, 몸 안에서 물에 잘 녹고, 물과 함께 신체를 쉽게 통과하며 저장되지 않아 정기적으로 섭취해야 하는 수용성 비타민(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12,C)와 지방에 잘 녹고, 체내에 저장될 수 있는 지용성 비타민(A, D, E, K)로 구분됩니다.
비오틴은 B7 알려진 비타민 B군의 한 종류로 우리 몸에서 에너지를 활용하거나 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 도와 음식이 에너지로 변환되어 체내에서 사용할 수 있게 하여 에너지 생산과 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한, 피부세포의 성장과 재생을 도와 손상된 세포를 복원하는 데 관여해 건강한 피부를 유지하며, 피부건조, 여드름, 발진 등의 발생을 줄여주고 손톱 성장을 촉진해 손톱이 약해져 부러지는 것을 예방할 수 있고 탈모 예방 및 모발 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한, 비오틴은 신경계통의 기억력, 학습 능력, 기분 및 정신 건강을 돕고, 혈액 내 지방과 당의 대사에 필요한 효소의 활성화를 도와 에너지생산과 지방 분해에도 도움을 주며 인슐린 생산을 도와 혈당 조절에 도움을 줍니다. 이는 당뇨병 위험 감소와 혈당 관리에 중요한 역할을 합니다.
비오틴이 함유된 식품
비오틴이 함유된 식품으로는 계란, 특히 노른자 부분에 비오틴이 풍부하며 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 여러 가지 견과류에 비오틴이 함유되어 있습니다. 견과류를 간식이나 샐러드 토핑으로 사용하거나 요리에 첨가하여 비오틴 섭취를 높일 수 있습니다. 콩, 렌즈콩, 두부, 콩나물 등 콩류, 오트밀, 버섯류, 돼지고기, 닭고기, 연어 등 다양한 육류와 해산물에도 비오틴이 함유되어 있고 산딸기와 같은 열매에도 비오틴이 작은 양 포함되어 있으며 콜리플라워와 아보카도와 같은 야채도 비오틴의 원천 중 하나입니다. 그러나, 비오틴은 무척 민감한 성분이라서 조리 과정에서 분해될 수 있으므로, 가능한 날것이나 살짝 익힌 것을 선호하는 것이 좋습니다.
부작용 및 주의사항
비오틴은 대부분의 사람들에게 안전하게 사용할 수 있는 영양소로 부작용은 드물지만 과다 섭취 시 일부 사람들은 피부 발진이 발생할 수 있고, 일시적인 소화 불량, 설사, 식욕부진 등의 소화기 문제가 발생할 수 있습니다. 또한, 비오틴을 과다하게 섭취되면 비타민 B3(니아신)의 부족으로 이어질 수 있으며 특정 개인의 경우 매우 드물게 알레르기 반응이 나타나기도 합니다.
비오틴은 식사와 함께 먹을 때 체내에서 더 잘 흡수될 수 있어 식사 중 혹은 식사 후에 먹는 것이 좋으며 비타민 B 계열이나 무기질과 함께 섭취하면 더 나은 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만, 일부 영양소와 함께 복용하면 효과가 떨어질 수도 있으므로, 의사나 영양 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
마무리
저는 몇 해 전부터 멀티 비타민을 챙겨 먹고 있는데요. 여러 가지 비타민의 종류만큼 함유량을 꼼꼼히 따져보며 혹시 부족한 부분은 다른 영양제와 함께 섭취하며 과다 복용이 되지 않도록 해야 할 것 같습니다.