요즘 많은 현대인들이 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용이 많아짐에 따라 시력 저하를 겪는 분들이 많습니다. 시력은 한 번 나빠지기 시작하면 회복하는 것이 어렵기 때문에 평소 관리가 중요합니다.
안구 건강에 도움이 되는 루테인효능 섭취방법 및 조건 안구건강에 좋은 음식들에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 루테인의 효능
2. 섭취방법 및 조건
3. 안구 건강에 좋은 음식
4. 부작용 및 마무리
루테인의 효능
루테인은 자연에서 발견되는 노란색 색소로, 카로티노이드라는 화합물 중 하나입니다. 루테인은 사람의 몸에서 합성할 수 없으므로, 음식이나 영양제 등 외부 섭취를 통해 섭취되어야 합니다. 주로 녹색 다크리프 식물, 콩류, 오렌지색 채소 및 과일 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 그 효능에는 자외선 또는 블루 라이트와 같은 고 에너지 청색광에 의해 일어나는 높은 빛 에너지를 필터링해 야색광 및 손상을 완화시킬 수 이쓰며 눈 건강을 최적화할 수 있어 황반 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 황반변성은 눈의 중심 시력을 약화시키는 상태로 노화로 인한 황반변성 위험을 줄여주는 데 효과적입니다. 또한, 눈 피로, 밤에 눈부심, 시력 감소 등의 노안 증상을 완화하는 데 도움이 되며, 항산화 성분으로 무기질 및 반응성 산소 변위를 없앨 수 있기 때문에 세포 손상 및 노화 감소 및 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
섭취방법 및 조건
루테인은 일반적으로 아침 식사나 점심 식사와 함께 섭취하는 것이 생체 이용률이 높아져 더 효과적으로 작용할 수 있고 지방 함유 음식과 함께 섭취할 때 흡수가 높아집니다. 섭취량의 적정량은 아직까지 명확하게 정해져 있지 않지만 일반적으로는 한 번에 10mg 이하로 섭취하는 것이 권장되며 FDA에서는 최대 20mg까지 섭취해도 부작용이 없다고 밝혔습니다. 대체로 녹색 채소 등에서 루테인을 섭취하는 경우, 과다한 섭취는 발생하지 않으며, 식사에서 섭취한 양이 한정적인 경우 영양제를 복용하는 것도 도움이 됩니다.
안구 건강에 좋은 음식
안구 건강을 위해서는 루테인과 제이잔틴과 같은 안과 건강에 중요한 영양소가 함유된 음식을 함께 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다. 먼저, 루테인은 지방성 영양소이므로 지방 함량이 높은 음식과 함께 섭취하면 흡수에 도움이 됩니다. 그리고 두 영양소가 함께 다른 영양소와 함께 섭취될 때 효과가 더욱 강화됩니다. 루테인이 함유된 케일에 비타민 C가 다량 포함된 셀러리와 피망을 함께 섭취하면 눈 건강에 큰 효과를 얻을 수 있고, 시금치는 루테인과 제이잔틴이 다량 함유되어 있고, 오메가-3가 다량 포함된 참치와 함께 섭취하면 눈 건강에 좋습니다. 당근은 제이잔틴을 함유하고 있으므로과일과 함께 섭취하면 좋습니다. 루테인 함량이 높은 음식으로는 녹색 채소 (시금치, 케일, 딸기, 브로콜리, 근대, 무, 양파, 콜라드 그린, 죽순, 청경채, 아스파라거스, 파프리카, 로메인, 마늘 등)이나 노란색 과일, 야채 (당근, 호박, 고구마, 망고, 아보카도, 오렌지, 레몬)등 추천됩니다.
부작용 및 주의사항
루테인은 대체로 안전하게 섭취됩니다. 그러나 과도한 양을 섭취하면 알레르기 같은 증상이 나타날 수 있고, 특수한 건강 상태에서는 주의할 필요가 있습니다. 임산부, 수유 중인 여성, 자가면역질환 환자, 혈압약 복용자 등 자신의 건강 상태와 필요에 따라 반드시 의사와 상의 후 섭취해야 합니다.