나이가 들고 나서 건강을 생각해 다이어트를 시작했는데요 유독 뱃살의 내장지방은 체중감량보다 더 어려운 것 같습니다. 내장지방이란 무엇인지, 내장지방의 영향과 빼는 법, 효과적인 식습관에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 내장지방이란?
2. 내장지방 줄이는 법
3. 좋은 음식과 피해야 할 음식
4. 마무리
내장지방이란?
내장지방은 몸 속에 존재하는 지방 중 하나로, 주로 내장기관 주변에 위치해 있습니다. 이러한 지방은 간, 위, 소장, 대장 등의 주변에 특히 많이 분포하며, 필요한 에너지를 저장하고 있다가 사용하게 됩니다. 하지만 지나치게 많은 내장지방이 축적되면 건강상의 문제가 발생할 수 있으므로, 적절한 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 관리하는 것이 중요합니다.
내장지방이 많아지면 심혈관 건강에 문제를 일으켜 동맥 경화, 심근경색증, 뇌졸중 등의 위험이 증가하고 인슐린 저항성을 야기할 수 있으며, 이는 제2형 당뇨병의 주요 원인 중 하나입니다. 또한, 지방이 몸에 쌓이면 심장에 더 많은 부담이 되어 고혈압의 발생 위험이 증가합니다. 지방이 간에 쌓일 경우 지방간이 발생할 수 있으며 심한 경우 간경화, 간암 등의 질병이 발생할 수 있습니다. 이 외에도 과다한 내장지방은 몇몇 종류의 암, 특히 대장암과 유방암 발생 위험도를 증가시킬 수 있습니다.
내장지방 줄이는 법
내장지방은 식사를 통해 내장지방을 줄이는 것이 가능하며 지방을 과다 섭취하게 되면 지방이 몸에 축적되어 내장지방이 증가할 수 있으므로 적절한 용량의 칼로리 섭취와 균형 잡힌 영양분을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 유산소 운동은 내장지방을 빨리 소진시키고, 근력 운동도 지방을 태우는 데 기여하므로 종합적인 운동 프로그램을 통해 내장지방을 줄일 수 있습니다.
좋은 음식과 피해야 할 음식
내장지방을 줄이기 위해서는 적절한 식단 조절이 필요한데 일반적으로 이와 같은 식단이 좋습니다. 우선, 단백질은 근육량을 늘려, 대사를 촉진시켜 지방 연소를 도와주기 때문에 닭가슴살, 계란, 콩, 두부 등의 단백질 섭취를 증가하고, 과일과 채소는 섬유질이 풍부해서 포만감을 유지시켜 주며 바나나나 수박 같은 식물성 당이 많지 않은 과일이 좋습니다. 또, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 견과류 등 다양한 종류의 지방을 섭취해 영양소 공급의 균형을 유지하는 것이 좋으며 높은 G.I 음식은 혈당을 급격하게 올리므로 숫자가 높은 백미보다는 김밥, 볶음밥 같은 중저 GI 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 치즈, 요거트 등 유산균이 풍부한 음식은 대사 활동이 향상되어 체지방을 감소할 수 있다는 연구 결과가 있으므로 적당한 섭취가 도움이 됩니다.
피해야 할 음식으로는 빵류, 케이크, 도너츠, 밥버거 등과 같은 고칼로리 음식과 튀김, 버터, 마요네즈, 치즈, 통조림 등 지방이 많은 음식, 탄산음료, 초콜릿, 아이스크림, 스낵 등과 같은 당분이 많은 음식, 소시지, 햄, 베이컨, 가공치즈와 같은 가공 식품, 그리고 짠 음식들은 신체에 수분 밸런스를 깨트리고 내장지방을 증가시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
마무리
지방은 우리 몸에 필요한 영양소 중 하나로, 에너지 공급, 세포 구조 형성, 체온 유지, 그리고 필수 지방산의 섭취와 같은 중요한 역할을 하며 항상 나쁜 것은 아닙니다. 다만 섭취량과 종류에 주의해 트랜스지방 및 포화지방은 섭취를 최소화하고 불포화지방을 섭취할 때는 과일, 견과류, 콩, 식물성 오일 등을 활용하는 것이 좋습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 균형잡힌 식습관과 규칙적인 운동을 적절하게 하는 것이 좋습니다.